Öl – das flüssige Gold
... doch welches Öl für was?
Diese Frage hat sich beim Anblick eines gut sortierten Ölregals wohl jeder schon einmal gestellt. Da gibt es Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl, Olivenöl in verschiedenen Kategorien, Distel-, Lein- und Sesamöl, sowie Erdnuss- und Walnussöl, um nur einige zu nennen.
Doch was genau ist Öl eigentlich und wie unterscheiden sich die einzelnen Sorten? Speiseöle sind – abgesehen von Fischöl – pflanzlichen Ursprungs. Sie werden aus Nüssen (Walnussöl), Ölfrüchten (Olivenöl) oder Ölsaaten (Rapsöl) hergestellt. Im Gegensatz zu (tierischen) Fetten wie Schweineschmalz oder Butter sind Öle bei Raumtemperatur flüssig.
Speiseöle für eine gesunden Ernährung
Für eine gesunde Ernährung spielen Speiseöle eine wichtige Rolle. Denn ohne Fett kann unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht richtig verwenden. Zudem sind pflanzliche Öle reich an Vitamin E und einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere kann der Körper selbst nicht herstellen, weshalb sie als essentiell bezeichnet werden.
Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- (a-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). a-Linolensäure wirkt entzündungshemmend und kommt vor allem in Fischöl, aber auch in Lein-, Walnuss- und Rapsöl vor.
Linolsäure ist gleichzeitig entzündungsfördernd und -hemmend. Sie ist in größeren Mengen in Distel-, Sonnenblumen- und Sojaöl, sowie in Butter und Eiern zu finden.
Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren – diese sogar noch stärker – können die Blutfett- und Cholesterinwerte senken. Das wiederum unterstützt unser Herz-Kreislauf-System. Dadurch kann das kardiale Risiko (Herzinfarkt, Schlaganfall) reduziert werden.
Wichtig:
alle pflanzlichen Öle sind cholesterinfrei!!!
Welches Öl eignet sich wofür?
Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMEL) unterscheidet in seinen Leitsätzen zwischen raffinierten, nicht raffinierten und nativen Ölen.
Für raffinierte Öle wird die Ölsaat unter Wärmezufuhr ausgepresst und/oder das Öl mit Lösungsmitteln (Extraktion) herausgezogen. Durch Raffination werden Farb-, Geschmacks-, Geruchs- und unerwünschte Begleitstoffe entzogen. Diese Öle werden überall dort eingesetzt, wo Eigenaromen weniger erwünscht sind: beim Dünsten, Backen, Braten und für Salatsoßen. Zudem können sie sehr stark (> 200 °C) erhitzt werden.
Nicht-raffinierte Öle werden lediglich durch Pressen hergestellt, bei Ihnen entfällt die Raffination und die Extraktion.
Native Öle werden ohne zusätzliche Wärmebehandlung aus den Ölfrüchten und -saaten gepresst und nicht mehr raffiniert. Dadurch bleiben Farbe, Eigengeschmack und Aroma erhalten, sie sind aber leichter verderblich. Der Zusatz „kaltgepresst“ verweist auf die besondere Sorgfalt bei der Rohstoffauswahl und einer Kaltpressung unter möglichst schonenden Bedingungen.
Native Öle werden auf Grund ihres Eigenaromas für die kalte Küche, Salatsoßen, Marinaden oder ländertypische Gerichte eingesetzt. Trotzdem können auch native Öle stärker erhitzt werden, wenn sie denn einen hohen Gehalt an Ölsäure aufweisen, wie dies bei Olivenöl der Fall ist.
Die meisten Öle werden in raffinierter und in nativer Form angeboten, wobei sich Letztere im Vergleich zur raffinierten Form durch einen höheren Gehalt der enthaltenen Fettsäuren und Vitamine auszeichnen.
Die wichtigsten Pflanzenöle
Avocadoöl
wird das dem Fruchtfleisch vollreifer Avocados gewonnen. Es hat einen extrem hohen Rauchpunkt (255 °C) und verträgt scharfes Anbraten mit sehr hohen Temperaturen. Es ist daher ideal für Pfannen- und Wokgerichte, bei nicht nur leise geköchelt wird. Durch seinen milden, leicht nussigen Geschmack schmeckt es sehr gut an Salaten.
Avocadoöl enthält neben Vitaminen und Phytosterolen einige wertvolle Fettsäuren, die die Zellen unseres Körpers schützen und sich damit positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken können. Ernährungsexperten sind begeistert von seiner Fettsäurezusammensetzung: Wenige als ungünstig geltende gesättigte Fettsäuren und viel einfach ungesättigte Ölsäure machen es zu einem idealen Öl für die cholesterinbewusste Ernährung.
Distelöl, auch Safloröl genannt,
wird aus den Samen der Färberdistel gepresst. Es hat den höchsten Gehalt an Linolsäure, die im Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Distelöl ähnelt sowohl im Geschmack als auch der Verwendung dem Sonnenblumenöl. Durch seinen etwas eigenständigen Geschmack eignet es sich in nativer Form für Salate und für die Vollwerternährung.
Erdnussöl
wird aus den Samen der Erdnusspflanze gewonnen. Der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist beinahe gleich groß. Es lässt sich sehr stark erhitzen und kann somit auch zum Frittieren und als Wok-Öl eingesetzt werden. Nicht nur asiatische Gerichte profitieren vom mild-nussigen Aroma des Erdnussöls.
Keimöle
werden aus den fettreichen Keimen des Maiskorns (Maiskeimöl) oder des Weizenkorns (Weizenkeimöl) gepresst. Beide Öle enthalten relativ viel Vitamin E, das es auch unraffiniert länger haltbar macht. Da sich Hitze ungünstig auf solche Öle auswirkt, die reich an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sollten sie bevorzugt in der kalten Küche eingesetzt werden.
Kürbiskernöl
wird aus gerösteten Ölkürbissamen hergestellt. Es ist dickflüssig, dunkelgrün und verfügt über ein sehr ausgewogenes Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sein ausgesprochen nussiger Geschmack wird durch das Rösten vor dem Pressen verstärkt und passt ausgezeichnet zu Feldsalat und Kürbissuppe.
Olivenöl
wird aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen. Es ist reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, der ein cholesterinsenkender und damit das Herz-Kreislauf-System schützender Effekt nachgesagt wird. Obwohl Olivenöl meist als „nativ“ angeboten wird, kann es auf Grund seines hohen Anteils an Ölsäure relativ stark erhitzt werden. Es schmeckt mild-fruchtigen und kommt sowohl in der kalten Küche als auch in vielen südländischen Gerichten zum Einsatz.
Rapsöl
wird aus den Samen der gleichnamigen Pflanze gewonnen und zählt seit der Züchtung des sogenannten 00-Rapses zu den weltweit wichtigsten Pflanzen-ölen. Es besitzt ein sehr gutes Fettsäuremuster, mit einem hohen Anteil an Ölsäure. Dadurch lässt sich natives Rapskernöl (ohne Schale gepresst) relativ stark erhitzen. Kalt verwendet macht sich sein nussiges Aroma gut in Salaten und Marinaden.
Sesamöl
gibt es als helles und als dunkles Öl. Bleiben die Sesamkörner naturbelassen, so entsteht ein helles, neutrales Öl, das in der asiatischen und orientalischen Küche als Speiseöl eingesetzt wird. Für das dunkle Öl werden die Sesamkörner vor dem Pressen geröstet. Dabei entsteht ein intensiv-nussiges Röstaroma, weshalb es in der asiatischen Küche eher als Würze denn als Öl verwendet wird. Beide Öle verfügen über ein sehr ausgewogenes Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sojaöl
wird aus der Sojabohne hergestellt und ist besonders lecithinreich. Lecithin ist am Fettstoffwechsel beteiligt und für die Bildung unserer Zellmembranen sowie für die Reiz- und Informationsweiterleitung im Körper notwendig. Als natives Öl passt sein kräftiger Geschmack zu deftigen Salaten, in raffinierter Form ist es für alle Zubereitungsformen einsetzbar.
Sonnenblumenöl
stammt aus den ölreichen Sonnenblumenkernen und ist eines der am häufigsten verwendeten Speiseöle. Es ist reich an Vitamin E und der essentiellen Linolsäure, die für Zellaufbau und -wachstum wichtig ist. Natives Öl sollte nicht erhitzt werden, dafür passt sein mild-nussiger Geschmack hervor-ragend zu Salaten und Rohkost. Raffiniert kann man es zum Dünsten und Garen verwenden, dabei sollte man es jedoch nur kurz erhitzen und nicht zu heiß werden lassen.
Traubenkernöl
stammt aus den Kernen der Weintraube. Trotz seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren lässt sich die native Form relativ stark erhitzen. Dadurch kann es auch zum Braten und Kochen verwendet werden. Sein feinherb-nussiges Aroma verleiht Salaten und Rohkost das gewisse Etwas.
Walnussöl
wird aus den Samen des Walnussbaums gewonnen. Es weist den zweithöchsten Gehalt an a-Linolensäure auf und ist zudem reich an Vitamin E und den Provitaminen A und D. Arttypischerweise schmeckt dieses Öl sehr nussig und ist vor allem in der französischen Küche beheimatet.
Quelle:
Wirths PR