Braucht der Körper mehr Salz bei hoher Schweißproduktion?
Wer schwitzt, verliert Salz – wer Sport treibt, schwitzt mehr.
Aber müssen Sportler – besonders im Sommer – auch mehr Salz zu sich nehmen, um den Verlust zu kompensieren? Darüber haben wir mit Dr. Ralph Schomaker gesprochen.
Der Mediziner lehrt am Fachbereich Oecotrophologie · Facility Management zum Thema Ernährung im Sport.
Dem Durstgefühl und dem Salzhunger zu vertrauen – das rät Dr. Ralph Schomaker Sportlern. Der Facharzt für Unfallchirurgie am Zentrum für Sportmedizin lehrt an der FH Münster zu Ernährung im Sport.
Herr Dr. Schomaker, wofür braucht unser Körper eigentlich Salz?
Die wesentliche Funktion von Salz, also Natriumchlorid, ist es, das Wasser im Blut zu binden. Die optimale Natriumkonzentration im Blut liegt bei 135 bis 145 mmol/l. Sinkt der Natriumspiegel unter 125mmol/l – wir sprechen dann von einer Hyponatriämie –, kommt es zur Wassereinlagerung in die Organe.
Verlieren Ausdauersportler tatsächlich mehr Salz über ihren Schweiß als andere?
Wenn ein Ausdauersportler zum Beispiel über sieben Tage je 120 Minuten täglich trainiert, beträgt der Salzverlust im Mittel zwei bis drei Gramm am Tag.
Der Salzverlust hängt neben dem Trainingszustand und der Umgebungstemperatur auch vom Umfang und der Intensität des Trainings ab – je härter und länger, desto höher der Salzverlust.
Eine übliche „westliche Ernährung“ beinhaltet aber als tägliche Salzaufnahme im Mittel zehn Gramm.
Viele Sportler glauben trotzdem, vor dem Training oder einem Wettkampf einen Salz-, vor allem aber einen Wasservorrat im Körper anlegen zu müssen. Wie bewerten Sie das?
Sportler, die weit über ihr Durstgefühl hinaus trinken, laufen Gefahr den Salzgehalt ihres Blutes zu sehr zu verdünnen, es kommt zur erwähnten Hyponatriämie. Dann kann die aufgenommene Flüssigkeit nicht im Blut gebunden werden – was tödliche Hirnschwellungen auslösen kann!
Der Durstmechanismus ist ein hervorragender physiologischer Regulator und tief in unseren Genen verwurzelt. Er hat über Jahrmillionen den Wasser- und Elektrolythaushalt fast aller Landsäugetiere zuverlässig gesteuert und das Überleben der Arten von der Arktis bis in die Wüstenregionen gesichert.
Ihm zu misstrauen hieße der gesamten Evolution der Säugetiere zu misstrauen. Kommt es doch zu relevanten Flüssigkeitsverlusten, so reduziert der Körper frühzeitig durch ein Hormon die Flüssigkeitsabgabe über den Urin.
Wenn diese Kompensationsmöglichkeit nicht ausreicht, ist alsbald die Durstschwelle erreicht. Es gibt von Seiten der Wissenschaft keinen Anlass, vor Erreichen des Durstgefühls zu trinken. Allenfalls bei Außentemperaturen über 28 Grad Celsius ist ein moderates Trinken vor Einsetzen des Durstgefühls abzuwägen.
Wird vor langen Ausdaueraktivitäten vorsorglich Salz aufgenommen, so scheidet der Körper dies – oft unter Durchfallneigung und Übelkeit – bei vermehrter Arbeit für die Nieren wieder aus.
Eine Salzaufnahme macht erst dann Sinn, wenn der Körper einen „Salzhunger“, also Appetit auf Salziges, signalisiert. Dies ist in der Regel ab größeren Trainingsumfängen wie für einen Marathon der Fall. Deswegen werden bei vielen Langstreckenwettkämpfen salzhaltige Nahrungsmittel gereicht. Mein Topfavorit ist übrigens die Schmalzstulle beim Rennsteiglauf.
Wer gern mehr erfahren möchte, schaut bitte direkt unter www.zfs-muenster.de/dr-med-ralph-schomake