Rank und schlank! Expertentipps fürs Wohlfühlgewicht
Am 7. März 2025 findet deutschlandweit der „Tag der gesunden Ernährung“ statt.
1998 durch den Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED) eingeführt, steht er in jedem Jahr unter einem anderen Motto.
2025 liegt der Fokus auf „Leber- und Gallenwegserkrankungen“.
Mit diesem Aktionstag soll die Bevölkerung bundesweit, sowie in Österreich, der Schweiz und Belgien auf die Bedeutung gesunder Ernährung aufmerksam gemacht werden.
Und das ist dringend notwendig, denn in Deutschland sind aktuell über 45 % der Frauen und über 60 % der Männer übergewichtig und bei nahezu einem Fünftel der Erwachsenen liegt Adipositas vor.
Jede/r vierte Deutsche über 40 Jahren ist von der nicht-alkoholische Fettleber (NAFL) betroffen und knapp 12 Millionen Menschen in Deutschland sind unzufrieden mit ihrem Körpergewicht. Man betäubt häufig Einsamkeit, Stress, Traurigkeit und Angst mit Essen.
Doch es gibt einen Weg zum Wohlfühlgewicht und zur gesunden Leber – und er muss nicht steinig sein!
Gutes Bauchgefühl, Wohlfühlgewicht, BMI & Co.
Das mit dem Wohlfühlgewicht ist so eine Sache, denn nicht jeder hat hier eine gesunde Einschätzung. Die einen fühlen sich nur superschlank mit Modelmaßen wohl, die anderen stört ein ungesunder BMI überhaupt nicht und Diät ist ein Fremdwort, solange es schmeckt.
Ab einem BMI-Wert über 30 empfiehlt es sich grundsätzlich, einen Arzt zu konsultieren und eine Gewichtsabnahme anzustreben
Doch auch deutliches Untergewicht birgt erhebliche gesundheitliche Risiken.
So errechnet man seinen Body Mass Index (BMI): Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat – (kg/m2). Ein BMI über 30 gilt als starkes Übergewicht/Fettsucht (Adipositas), unter 18,5 liegt Untergewicht vor. Achtung: Muskeln sind deutlich schwerer als Fett, darum kann ein muskelbepackter Top-Athlet den BMI eines übergewichtigen Sportmuffels haben.
Darum gibt es auch noch den THQ, den Taille-Hüfte Quotienten (englisch WHR, Waist Hip Ratio). Er gibt Aufschluss über die Fettverteilung im Körper. Hier gilt die Formel THQ = Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang.
Als Normalgewicht gilt bei Frauen ein THQ unter 0,85, mit einem Taillenumfang unter 80 cm.
Bei Männern gilt ein THQ unter 1,0 als normalgewichtig mit einem Taillenumfang unter 94 cm, ab THQ 1,0 und Taillenumfang 102 cm aufwärts liegt hier Adipositas vor, bei Frauen ab einem Taillenumfang über 88 cm und THQ ab 0,85.
Allerdings gibt es auch Menschen, die nach einer Diät keinen Po mehr in der Hose haben und das Bäuchlein ist immer noch nicht zum Sixpack geworden. Die haben dann auch nach zwanzig abgespeckten Kilos keinen besseren THQ als vorher. Hier ist der BMI deutlich aussagekräftiger.
Und darum kann man insgesamt sein Wohlfühlgewicht wohl doch nicht errechnen, man muss es erspüren!
Abnehm-Tipps, wenn Waage und Maßband ein mieses Gefühl machen
Wenn Treppensteigen schwerfällt, einem die Puste schnell ausgeht, Pediküre nur noch außer Haus und nicht DIY funktioniert und man deutlich lieber in Schlappen schlüpft als sich zum Schnürsenkel binden nach unten zu bewegen, muss man es wohl einsehen: mit Wohlfühlgewicht hat das nichts mehr zu tun.
Da muss was runter – an Gewicht!
Doch Abnehmen beginnt im Kopf, es muss „Klick!“ machen, sonst ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.
Gesundes Abnehmen verbessert die allgemeine Gesundheit spürbar.
Schon 5 % weniger Körperfett senken den Blutdruck, verbessern Blutfettwerte und Zuckerstoffwechsel. Es hilft schon, sich mit aktiver Freizeitgestaltung abzulenken.
Das muss nicht gleich Sport sein – Hauptsache etwas, das sich nicht in Reichweite des eigenen Kühlschranks oder einer Fast Food-Filiale befindet! Stressabbau und Halt bei Family & Friends tun ein Übriges, um den Start einer Diät zu forcieren.
Ein Ernährungstagebuch gibt Aufschluss darüber, was Fress-Attacken auslöst. In der Theorie weiß das eigentlich auch so gut wie jeder Übergewichtige. Wie schafft man es also trotzdem, dem Kampf gegen überflüssige Pfunde den Startschuss zu geben? Selbstfürsorge und -liebe! Man sollte das Abnehmen als Challenge und Geschenk an sich selbst betrachten und überlegen, was man alles (wieder) tun kann, wenn das Wohlfühlgewicht oder Normalgewicht erreicht ist.
Volumen-Eating eignet sich auch nach der Diät als dauerhafte Ernährungsform
Gestern Kalorien, heute Energie: Übergewichtige sollten Kost mit niedriger Energiedichte essen – also Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. So sättigt die Portion, aber setzt weniger an. Diese sogenannte Volumetrics-Diät stammt von der US-Wissenschaftlerin und Ernährungsforscherin Barbara Rolls.
No-Gos sind Schokolade und Süßigkeiten jeder Art, Softdrinks, Kartoffelchips, Pizza, Pommes Frites, Salami, Gouda und Parmesan sowie alle weiteren fetthaltigen Lebensmittel, Fast Food und Fertigprodukte.
Lebensmittel mit niedrigem Brennwert und reich an Wasser machen satt, aber nicht dick.
Im Gegenteil: Wasser trägt zum längeren Sättigungsgefühl bei, Ballaststoffe tun ihr Übriges. Überhaupt: Wasser, Wasser, Wasser – trinken, trinken, trinken! So gelten Suppen auch als eine ideale (Vor-)Speise während der Diät. Salat, Gemüse und Obst mit viel Volumen enthalten viel Wasser und sind top.
Frische Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten, Kohlrabi, Zucchini, Brokkoli, Möhren, Artischocken und Blumenkohl bekommen einen Daumen nach oben.
Ebenso Obst wie Melonen, Beeren, Kirschen, Kiwi, aber auch Äpfel, Birnen und Trauben.
Darüber hinaus sind mageres Fleisch (Hähnchen, Schinken), magerer Fisch, Vollkorn-Produkte, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ungezuckertes Müsli, Tofu, Pseudogetreide, Samen und Olivenöl erlaubt. Sie liefern essenzielle Nähr- und Ballaststoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Schluss mit Schlingen
Wer jeden Bissen 30-40mal kaut, ist schneller satt und erfreut auch seinen Darm.
Und ganz wichtig: nach der Diät nicht in alte Muster fallen!
Sonst fällt die Kleidergröße schnell wieder höher aus. Kalorien und Volumen hin oder her, die beste Diät von allen ist und bleibt diejenige, die man bis zum Erreichen seines Wunschgewichts durchhält!
Diät: weitere Durchhalte-Tricks
Eine Diät mit Kost, die einem schmeckt, ist wichtig. Leiden schafft nur zusätzlichen Frust – und Lust auf Futter. Lieber langsam, aber stetig abnehmen als ruck-zuck mit Rückfall! Sport sollte eine gewisse Rolle spielen, damit der Körper keine Muskulatur abbaut und sich das Gewebe festigt.
Schon zehn Minuten täglich sind hier ein Anfang, sich selbst hier immer wieder etwas zu steigern, steigert auch das Selbstwertgefühl ungemein.
Fokus: Essen zelebrieren und nichts nebenbei beim Arbeiten, Lesen oder Fernsehen in sich hineinschaufeln.
Jede Kalorie darf gefeiert werden! Grelles Licht und schnelle Musik sind beim Essen kontraproduktiv und verleiten dazu, schneller zu essen. Versuchungen sind ein No-Go: Vorräte an Süßigkeiten, Chips & Co. sollten verbannt werden. Stressabbau: Sport und Saunagänge, Meditation und progressive Muskelentspannung tun auch der Seele gut.
Als Nascherei für Zwischendurch Obst statt Candy & Chocolate! Olivenöl ist angesagt – und macht satt. Das Auge isst mit: Auf kleinen Tellern wirken Portionen größer, auf roten Tellern angerichtete Snacks bremsen die Knabberlust. In der kalten Jahreszeit erwachen die Urgelüste und der Körper schreit nach Fettem, Salzigem und Süßem.
Clever kochen ist hier angesagt. Sobald der Frühling und die Sonne herauskommen, fällt Abnehmen wieder leichter. Bei Heißhunger-Attacken helfen Traum-Sequenzen: mit Schlafmaske aufs Sofa legen und von den besten Zeiten ever träumen! Nicht täglich auf die Waage steigen – nach einer Woche ist der Wow-Effekt viel effektiver und tut sooo gut.
Man sollte immer daran denken, dass Abnehmen nicht bedeutet, schlank zu sein, sondern rundum gesund zu werden, body and mind. Es geht nicht um die alte Lieblingsjeans, es geht um Lebensqualität. Und zu guter Letzt: nicht auf Diät-Trends hören, sondern auf das eigene Bauchgefühl!
Die NAFL – das häufig unbekannte Organ
Bei Leberproblemen denkt man meist an Alkoholkonsum – ein Irrglaube. Da gibt es noch andere Erkrankungen: Die nicht-alkoholische Fettleber (NAFL) entsteht nicht durch Alkohol und jede/r vierte Deutsche über 40 Jahren ist von der erhöhten Fettinfiltration in der Leber betroffen, Tendenz steigend.
Es gibt kein Medikament dagegen, nur eine leberfreundliche Ernährung. Eine Lebensstil-Veränderung mit einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung sind aktuell die einzige Therapie. Stress, Fast Food, Umweltgifte, Medikamente, Ernährungsfehler, Zusatzstoffe in Kosmetika und Hormonelle Verhütung können unter anderem Ursachen der NAFL sein.
Je mehr Punkte zusammenkommen, desto möglicher die fiese NAFL, die sich heimlich ins Leben schleicht.
Die Leber hat nämlich keine Nervenzellen und tut deshalb auch nicht selber weh. Hartnäckiges Bauchfett, ein verlangsamter Fettstoffwechsel, Verdauungsprobleme und Müdigkeit sind Folgen einer geschwächten Leber.
Und hier eingelagertes Fett kann immense Folgen bis hin zu Diabetes, Herzproblemen und sogar Leberzirrhose mit einer Neigung zur Tumorbildung, also Leberzellkrebs, haben.
Der Krebs kann auch auftreten, bevor eine Zirrhose vorliegt.
Eine NAFL trägt auch geschlechtsunabhängig zum Risikoanstieg von Hautkrebs, sowie bei Frauen von Brustkrebs und bei Männern von Genitalkrebs bei. Außerdem stirbt man, wenn man eine Fettleber-Entzündung hat, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.
Good News: Die Leber ist das einzige Organ im menschlichen Körper, das sich vollständig regenerieren kann – also unbedingt rechtzeitig die Reißleine ziehen, es besteht Hoffnung!
Fruchtzucker ist kontraproduktiv für die Leberregeneration, er kurbelt die Gene der Fettbildung an, obwohl er kein Insulin lockt. Säfte und Obst in rauen Mengen sind als tabu, wenn man (nicht nur gewichtsmäßig) wieder ins Lot kommen möchte. Bestimmte Pflanzenextrakte regen die Entfettung der Leber an: Ingwer, Mariendistel, Artischocke, Löwenzahn, Sonnenblumenlecithin und Cholin sind die Good Guys.
Leber- und Gallenwegserkrankungen
Mehr als fünf Millionen Menschen sind in Deutschland von einer akuten oder chronischen Lebererkrankung einschließlich ihrer Folgeerscheinungen betroffen. Meist merkt man selbst, was Gallenbeschwerden auslöst. Probleme treten dann auf, wenn die Leber überlastet ist und zu wenig Galle produziert.
Die Ursachen für Erkrankungen der Gallenwege, Gallenblase und Leber sind vielfältig, die Therapieoptionen ebenso. Auch eine Änderung des Lebensstils hinsichtlich Alkoholkonsum, Ernährung und Bewegung zählen hierzu.
Das beste Getränk ist Wasser – es hilft, die Leber zu entgiften und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 1,5 Liter Wasser zu trinken. Eine ballaststoffreiche mediterrane Diät mit viel Gemüse ist gut für die Leber, für die Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol Risiken bergen.
Eine Fettleber wird durch große Fruktose-Mengen begünstigt – Äpfel und Birnen enthalten viel Fruchtzucker, Bananen, Feigen und besonders Weintrauben und Mangos sind wahre Zuckerbomben.
100 Gramm Weintrauben haben 15 Gramm Zuckergehalt (Mango 13,7 g, Feige 13 g, Banane 12,2 g, Apfel 11,6 g, Pflaume und Ananas 9,9 g, Birne 9,8 g) 100 Gramm Avocado hingegen weniger als ein Gramm!
Der tägliche Avocado-Toast zum Frühstück ist also kein Problem, im Gegenteil.
Auch Trockenobst ist tricky: Hier bleibt der Zucker nach dem Entzug des Wassers in hochkonzentrierter Form zurück, Vorsicht! Trockenobst ist weniger Frucht als viel eher Süßigkeit.
Wird täglich über 100 Gramm an Fruktose konsumiert, kann Fruktose in Fett umgewandelt werden, das in der Leber gespeichert wird – die Entstehung einer Fettleber wird so begünstigt. Eine reine Obst-Diät ist daher nicht empfehlenswert. Aber auch Gemüse wie Paprika, Rüben und Kohlgemüse enthält viel Fruktose.
Also: Nicht alles, was gesund scheint, tut in großen Mengen gut – bei gesunder Ernährung gilt: Die Mischung macht’s! Obst und Gemüse dürfen bei keiner ausgewogenen Ernährung fehlen.
Seit 2008 empfiehlt die DGE eine Tageszufuhr von etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.300 Kilokalorien, was drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst entspricht. Kaffee hingegen scheint sich positiv auf die Leber auszuwirken. Dänische Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die täglich mehr als sechs Tassen Kaffee trinken, ihr Risiko, ein symptomatisches Gallensteinleiden zu entwickeln, um 23 % senken.
Fieser Stein des Anstoßes: der Gallenstein
Eine Ernährung mit niedrigem Ballaststoffgehalt und hoher Zufuhr von Energie, Fett und Zucker ebnet Gallensteinen ihren Weg. Vorbeugend wirken hier eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, moderatem Anteil an Fleisch und Fisch, Eiern und Milchprodukten, mit Vollkornvarianten, hochwertigem Öl und wenig fettreichen Speisen sowie körperliche Aktivität und Stressabbau. Sport und ein positives Mindset sind gesund. Eine Störung der Leber- und Gallenfunktion kann durch Emotionen beeinflusst werden.
Gerade im Berufsleben sind stressbedingte Gallensteine keine Seltenheit, Gallenkoliken können durch psychische oder organische Ursachen ausgelöst werden. Lang anhaltende unterdrückte Wut, Frust und Reizbarkeit können hier Auslöser für Krankheiten sein.
Auch ein Ungleichgewicht durch falsche Ernährung, Schadstoffe im Körper wie Chemikalien, Medikamente und Schimmel können Beschwerden verursachen. Blähende und zu fette, gebratene Kost sowie üppige Mahlzeiten sollten vermieden sowie Alkohol reduziert werden.
Curcumawurzel, Artischockenblätter, Mariendistelfrüchte, Boldoblätter, Löwenzahnwurzel und Schafgarbenkraut können in Form von Kapseln, Dragees oder Tees den Gallenfluss verstärken, die Fettverdauung unterstützen und bei leichten Beschwerden helfen. Wer allerdings konkret unter Gallensteinen leidet, darf keine Mittel einnehmen, die den Gallenfluss verstärken, denn hier können sie Krämpfe sogar verstärken oder auslösen.
Pfefferminz- und Kamillentee wirken hier lindernd, ebenso warme Oberbauchwickel.
Bei akuten Gallenkoliken heißt es: nichts essen und ab zum Arzt! Nur er kann herausfinden, ob Arzneimittel helfen können, die Gallensteine aufzulösen, ob er sie mit Stoß- oder Ultraschallwellen zertrümmern kann oder ob zur Entfernung eine Operation nötig ist.
Quelle:
medicalpress.