Mangelerscheinungen vorbeugen

Es gibt wohl kaum ein anderes Thema, das so umstritten ist, wie die richtige Ernährung.

Ausgewogen, nahrhaft, vollwertig und gesund sollte sie sein – denn durch Mangelerscheinungen drohen Haarausfall, brüchige Fingernägel, Hautveränderungen, Konzentration- und Leistungseinschränkungen oder sogar Schlaf- und Verdauungs-störungen.

Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Funktionen sind hier einmal zusammengefasst und Sie sehen, über welche Lebensmittel wir sie aufnehmen können.

Mangelerscheinungen: Wer ist betroffen?
Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass die täglich empfohlene Verzehrmenge an Vitalstoffen unterschritten wird. Doch ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen dem Körper lebenswichtige Mikronährstoffe, die er für Wachstum und Gesundheit braucht. So kann beispielsweise eine einseitige Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Auch durch den Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Zigaretten oder durch bestimmte Medikamente kann ebenfalls eine Unterversorgung entstehen.

Die wichtigsten Vitalstoffe für den Körper:

Eisen
Eisenmangel zählt mit weltweit etwa 30 % Betroffenen zu den am häufigsten auftretenden Ernährungs-Mangelerscheinungen. Dabei ist Eisen nicht nur für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin von Bedeutung, sondern spielt auch bei der Sauerstoffversorgung eine wichtige Rolle. Einen Eisenmangel erkennt man oft am blassen und müden Erscheinungsbild einer Person. Frauen sind aufgrund des Blutverlusts während ihrer Regelblutung häufiger betroffen als Männer. Als besonders gute Eisenquelle gelten Hülsenfrüchte, Hafer, Spinat, Hirse, Fenchel, aber auch tierische Produkte wie Innereien. Die Aufnahme des Spurenelements wird durch Vitamin C begünstigt.

Kalzium
Kalzium zählt zu einem der wichtigsten Mineralstoffe, die der Körper nicht selbst bilden und nur über die Nahrung aufnehmen kann. Dabei liegt der tägliche Bedarf eines Erwachsenen bei etwa 1000 mg. Kalzium bildet gemeinsam mit Phosphat einen der Hauptbestandteile von Knochen und Zähnen und dient zu deren Stabilisierung. Ein Mangel an Kalzium führt zu einer Störung der Erregungsübertragung in den Nerven und beeinträchtigt die Muskeltätigkeit. Es können brüchige Fingernägel auftreten, aber auch Haarausfall, Hautveränderungen und Krämpfe. Neben Milchprodukten sind viele Kohlsorten wie auch Mineralwasser gute Kalziumlieferanten und sollten mehrmals in der Woche in den Speiseplan integriert werden.

Magnesium
400 mg Magnesium am Tag sollte man idealerweise zu sich nehmen, da der Körper den Mineralstoff nicht selbst produzieren kann. Wer unter einem Magnesiummangel leidet, riskiert erhebliche gesundheitliche Beschwerden. Zu den bekanntesten neuromuskulären Symptomen zählen Wadenkrämpfe und Muskelverspannungen. Magnesium sorgt u. a. für eine intakte Muskeltätigkeit und regt den Fettstoffwechsel an. Vollkornprodukte, Haselnüsse, Mandeln, Kürbis- und Cashewkerne sowie grünes Gemüse sind hervorragende Magnesiumlieferanten.

Zink
Zink ist an unterschiedlichen Funktionen im Organismus beteiligt ist. Es beeinflusst das Hautbild und ist an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts des Bluts beteiligt. Außerdem aktiviert das Spurenelement die körpereigene Abwehr und bekämpft Viren und Bakterien. Das ist auch der Grund, weshalb viele Menschen in der kalten Jahreszeit verhäuft zu Zinkpräparaten greifen. Der Körper ist bei ausreichender Versorgung mit dem Spurenelement widerstands- und leistungsfähiger und kann sich darüber hinaus schneller regenerieren. Zink steckt neben Fleisch, Eiern, Milch und Käse auch in einigen Meeresfrüchten und Vollkornprodukten.

Kalium
Kalium ist ein besonders wichtiger Mineralstoff. Das positiv geladene Ion ist ein essenzieller Bestandteil aller Körperzellen. Entsteht ein Mangel daran, kann das im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden. Man fühlt sich kraftlos und erschöpft. Zu den wichtigsten Funktionen von Kalium zählt die Regulie-rung des Wasserhaushalts und die Weiterleitung von Impulsen an Nerven- und Muskelzellen. Die beste Quelle für Kalium sind Sojaprodukte, Trocken-obst, Nüsse, Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Aprikosen, Kaffee und Kakao.

Folsäure
Obwohl man durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, viel Gemüse und Hülsenfrüchten auf dem Speiseplan den täglichen Bedarf an Folsäure abdecken könnte, nehmen die Deutschen im Durchschnitt etwa die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Verzehrmenge von 400 Mikrogramm an Folsäure auf. Symptome, die auf einen Mangel hinweisen, sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Appetitmangel und Reizbarkeit. Auch können Veränderungen der Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt auftreten. Folsäure kommt in vielen Blattgemüse vor. Aber auch Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken, Spargel, Weintrauben, Orangen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten sich als Lieferanten an.

Jod
Jod ist insbesondere für die Produktion von Schilddrüsenhormonen wichtig, die eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen des Körpers spielen. Bei einer zu geringeren Zufuhr des Spurenelements kann es zur Ausbildung eines Kropfs kommen. Der tägliche Bedarf liegt bei 200 Mikrogramm. Um eine gesunde Versorgung mit Jod zu gewährleisten, sollten Meeresfrüchte, Seefisch und Algen 2-mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Des Weiteren ist es auch empfehlenswert, jodierte Salze zu verwenden.

Vitamin B12
Vitamin B 12 ist eines der acht B-Vitamine und übernimmt eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. So ist es u. a. für Blutbildung und die Synthese von Hormonen wichtig. Ein Mangel kann sich unter Umständen erst nach Jahren bemerkbar machen. Schätzungen zufolge leiden etwa 39 % der Bevölkerung an einem Vitamin B 12 Mangel. Da das Vitamin nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Schalentieren, Milch und Eiern vorkommt, müssen Ve-getarier und Veganer den Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausglei-chen. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 2 Mikrogramm.

Vitamin D
Nervosität, Müdigkeit, Anspannung oder Schwindelanfälle können die Anzeichen für einen Mangel an Vitamin D sein. Der Körper kann es nur unter dem Einfluss von UV-Strahlung herstellen. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit ab und es entsteht ein erhöhter Bedarf bei älteren Menschen. Mittlerweise ist erwiesen, dass Vitamin D neben seiner zentralen Funktion im Kalzium- und Knochenstoffwechsel noch viele weitere Aufgaben im menschlichen Körper übernimmt und ein Mangel das Erkrankungsrisiko zahlreicher Leiden erhöhen kann. Neben einem ausgedehnten Spaziergang in der Sonne können auch Lebertran, tierische Fette sowie Eier, Milch und Butter und fettige Fische wie Hering, Lachs und Makrele die Vitamin-D-Zufuhr unterstützen.

Vitamin E
Vitamin E ist aufgrund seiner Wirkung in der Kosmetik zu einem der beliebtesten Anti-Aging-Wirkstoffe geworden. Es zählt wie Vitamin A und E zu den Radikalfängern, die die Zellen vor aggressiven Einflüssen wie Rauchen, Alkoholkonsum oder Stress schützen. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 12 bis 14 Mikrogramm. Liegt ein Mangel vor, können Blutarmut, Muskelschwäche und Störungen der Nervenfunktionen die Folgen sein. Vitamin E kommt vor allem in Pflanzenölen, Getreidekeimen, Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs, Eiern und Blattgemüse vor.

Quelle
medicalpress.de