So schlafen Sie gesund und wachen erholt auf

Wie eine gute Nachtruhe den Rücken stärkt

Deutsche schlafen wenig, zeigt eine aktuelle Studie im Fachmagazin „Science Advances“[1].

Mit sieben Stunden und 45 Minuten pro Tag liegen sie weit hinter dem europäischen Durchschnitt. Dabei benötigt unser Körper dringend ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren – das gilt auch für den Rücken.

Sobald der Körper ruht, beginnt die Wirbelsäule sich zu erholen: Faserknorpliges Verbindungsgewebe und einzelne Wirbel werden entlastet und die Muskeln entspannen sich.

Außerdem kommt es in dieser Phase zu einer Aufnahme von Biostoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Wasser, die der Rücken dringend braucht.

„Neben ausgiebiger Bewegung, gesunder Ernährung und aktivem Training der Rückenmuskeln beugt auch ausreichend Schlaf Rückenschmerzen vor. Dabei spielt es jedoch eine entscheidende Rolle ‚richtig‘ zu schlafen“, betont Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga.

Die richtige Schlaflage
Am gesündesten ist der Wechsel der Liegepositionen zwischen Rücken- und Seitenlage.

Ein geeignetes individuelles Bettsystem vorausgesetzt, ergibt sich in der Seitenlage eine neutrale, das heißt gerade Ausrichtung der Wirbelsäule und in der Rückenlage eine natürliche, s-förmige Krümmung.

Für den Rücken am ungesündesten ist nachweislich das Schlafen in Bauchlage. Hieraus resultieren häufig Schmerzen im Lenden- und im Nackenbereich, weil der Körper übermäßigen Druck auf Gelenke, Nerven und Muskeln ausübt und so die Wirbelsäule überlastet.

Das richtige Kissen-Menü
Jeder Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens schlafend. Die richtigen Kissen sorgen dabei für eine entspannte Schlafposition. Verspannungen des Rückens und der Halswirbelsäule lassen sich so reduzieren und spezielle Kissentypen stellen sich optimal auf die jeweilige Schlaflage ein.

Generell gilt, dass ein Kopfkissen eine ausreichende Abstützung des Kopfes und eine neutrale Position der Halswirbel- und Brustwirbelsäule in Seiten- und Rückenlage bieten sollte.

Dr. Schneiderhan empfiehlt ein Kopfkissen mit den Maßen 80 x 40 Zentimeter, am besten mit Latexkern und in einer Höhe, die beim Seitenschläfer eine gesunde Positionierung der Hals- und Brustwirbelsäule bei Betrachtung von hinten ergibt.

Besonderer Tipp:
In einigen Fällen hilft es, zusätzlich zwei Polster unter den Knien zu platzieren, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Eine Schlummerrolle oder Ähnliches zwischen den Knien sorgt ebenfalls für Entspannung. Ganz anders sollten Bauchschläfer verfahren. Hier empfehlen sich dünne, weiche Kissen, um das Atmen zu erleichtern.

Fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

• Die ideale Temperatur für ein Schlafzimmer: 18 bis 20 Grad.
• Vor dem Zubettgehen etwa fünf bis zehn Minuten lüften.
• Darauf achten, dass die Matratze nicht zu weich oder zu hart ist.
• Das geeignete Kissen in einem Bettenfachgeschäft kaufen.
• Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen.

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