Wie Nährstoffe bei Depressionen helfen
Jeder hat mal ein Stimmungstief.
Doch wer an Depressionen leidet, sieht oft keinen Ausweg mehr. Studien deuten darauf hin, dass auch eine ausgewogene Ernährung helfen kann, das Risiko einer Depression zu senken.
Traurigkeit, Schwermut und Selbstzweifel sind Gefühle, die bei einem depressiven Gemüt überwiegen. Meistens kommt eine Vielzahl ungünstiger Faktoren zusammen, manchmal ist aber auch ein einzelnes traumatisches Erlebnis dafür verantwortlich, dass die Welt um einen herum von einem Moment auf den anderen grau erscheint.
Volkskrankheit Depression
Rund acht Prozent der Deutschen über 18 Jahre sind von Depressionen betroffen. Darunter deutlich mehr Frauen als Männer, denen Traurigkeit, Schwermut oder starke Selbstzweifel zu schaffen machen (Stand 2011).1
Wird eine Depression frühzeitig erkannt, ist sie mit Medikamenten und Therapien erfolgreich behandelbar. Doch viele Patienten erleben im Laufe ihres Lebens Rückfälle. Eine ausgewogene Ernährung unter Berücksichtigung bestimmter Nährstoffe kann helfen, das Risiko für das Auftreten einer Depression zu senken.2
Eine gesunde Ernährung als Prävention gegen Depression
Studien beweisen, dass eine ausgewogene Ernährung das Risiko, an einer Depression zu erkranken deutlich senkt.2 Eine solche beinhaltet einen hohen Verzehr an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und hochwertigen Speiseölen, in Ergänzung mit zwei- bis dreimal wöchentlich Fisch und gelegentlich Fleisch.3
Es wird vermutet, dass eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch wirksam ist.
Der Vitamin-B-Komplex
B-Vitamine sind maßgeblich an neuronalen Funktionen wie zum Beispiel der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Wie Studien beweisen, ist der Folsäurespiegel (Vitamin B9) im Blut bei Patienten mit Depressionen niedriger als bei gesunden Personen.4 Auch eine Unterversorgung mit Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6 und B12 wurde mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht.5
Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems. Eine Reihe klinischer Studien zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, darunter vor allem Eicosapentaensäure, bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein können.6 Die derzeit kontroverse Studienlage erfordert weitere Forschung, um die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren in der Behandlung von Depressionen zu bestätigen.
Magnesium
Magnesium hebt die Stimmung. Die tägliche Gabe eines Magnesiumpräparates an depressive Probanden über eine Dauer von sechs Wochen führte zu einer deutlichen Verbesserung der negativen Gefühlswahrnehmungen, so die Ergebnisse einer klinischen Studie.7 Jedoch nicht alle aktuellen Studien, die Magnesium als Behandlungsoption für Depressionen einsetzten, lieferten signifikante Ergebnisse. In künftiger Forschung muss untersucht werden, ob eine Magnesium-Supplementation sinnvoll sein kann.
Antioxidantien & Zink
Bei depressiven Patienten konnte ein deutlich erhöhtes Vorkommen von schädigenden freien Radikalen bei einem gleichzeitig niedrigen Spiegel an Antioxidantien im Blut nachgewiesen werden. Oxidativer Stress scheint demnach eine Rolle bei der Manifestation einer Depression zu spielen.8
Zink ist nicht nur ein wirkungsvolles Antioxidans, sondern auch an der Regulation von immunologischen und neuronalen Funktionen beteiligt. Hinweise aus einer Meta-Analyse mit 1643 Personen mit depressiven Erkrankungen und 804 gesunden Personen deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Zinkstatus und Depressionen hin.9
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Quellen:
[1] www.statista.com. Prävalenz von Depressionen in Deutschland nach Geschlecht, Alter und sozialem Status im Jahr 2011. 2018. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/233487/umfrage/praevalenz-von-depressionen-nach-geschlecht-alter-und-sozialem-status/ [30.10.2018]
[2] Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382. doi: 10.1016/j.psychres.2017.04.020.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Art.-Nr. 122402, 10. Auflage. 2017
[4] Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:9-18. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019.
[5] Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337.
[6] Hallahan B, Ryan T, Hibbeln JR, Murray IT, Glynn S, Ramsden CE, SanGiovanni JP, Davis JM. Efficacy of omega-3 highly unsaturated fatty acids in the treatment of depression. Br J Psychiatry. 2016 Sep;209(3):192-201. doi: 10.1192/bjp.bp.114.160242.
[7] Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067.
[8] Liu T, Zhong S, Liao X, Chen J, He T, Lai S, Jia Y. A Meta-Analysis of Oxidative Stress Markers in Depression. PLoS One. 2015 Oct 7;10(10):e0138904. doi: 10.1371/journal.pone.0138904.
[9] Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.008.