Verspannt? Entspannt!
Die besten Tipps gegen Verspannungen und Handynacken
Tagsüber sieben bis acht Stunden vor dem Rechner und abends noch ein längerer Blick aufs Handy oder Tablet, dazu immer weniger Bewegung – das geht auf Dauer nicht gut!
Verspannungen des Nackens sind inzwischen unter deutschen Arbeitnehmern noch häufiger anzutreffen als die bisher allgegenwärtigen Rückenschmerzen:
Laut einer Befragung des Spiegels in Zusammenarbeit mit Statista von 1660 Arbeitnehmern leiden 67% der Befragten regelmäßig unter Nackenverspannungen, gelegentliche Rückenschmerzen kennen 63% der Arbeitnehmer.
Die gute Nachricht:
Nackenschmerzen sind meist unabhängig von Abnutzungen der Wirbelknochen oder Bandscheibenproblemen und eher das Symptom unserer modernen Arbeitswelt. Daher kann man mit ein bisschen Prävention und Eigeninitiative schon viel bewirken.
Wenn der Kopf schwer wird
Unser Kopf wiegt zwischen vier und sechs Kilogramm, schon das ist eine Belastung für die Halswirbelsäule.
Wird er allerdings beim Blick aufs Handy-/Tablet-Display oder E-Book vornüber gebeugt, wirken zusätzliche Kräfte auf den Rücken, wie eine Studie des Chirurgen Kenneth Hansraj am New Yorker Klinikum für Wirbelsäulenchirurgie und Rehabilitation ergab: Bei einer leichten Neigung von 15 Grad wirken bereits Kräfte von zwölf Kilo auf Rücken und Nacken, bei 45 Grad sind es 22 kg und bei einer Beugung um 60 Grad belasten 27 Kilo die Halswirbelsäule.
Die Folge stundenlanger Handy- oder Tabletnutzung ist eine dauerhafte Muskelverhärtung und dadurch chronische Schmerzen im Bereich von Nacken und Schultern.
Wärme, Massage, Sport
– was sorgt für Entspannung?
Zum Glück gibt es jede Menge Hausmittel und Übungen für zu Hause, die Verspannungen lösen können. Nicht zu vergessen: Bewegung ist wichtig, um die Durchblutung zu fördern, Muskeln zu stärken und Schmerzen zu verhindern.
Im Akutfall tut Wärme besonders gut:
Schnelle Abhilfe schaffen Wärmepflaster aus der Apotheke oder wärmende Bäder mit Zusätzen aus Moor, entspannenden Pflanzenextrakten oder dem Salz und Schlamm des Toten Meeres. Besonders wohltuend sind sanfte Massagen mit Ölen, die schmerzlindernde oder durchblutungsfördernde, pflanzliche Wirkstoffe enthalten.
Auf Dauer hilft nur, die einseitige Belastung durch die sitzende Tätigkeit in der Freizeit durch Bewegung auszugleichen: Schwimmen, am besten kraulend, Nordic Walking, leichtes Gerätetraining oder entspannende Sportarten wie Yoga und Qigong können helfen, die Verspannungen dauerhaft zu lösen.
Zur Vorbeugung chronischer Verspannungen empfiehlt die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) gezielte Übungen in Kombination mit Ausdauersport und Muskelkräftigung.
Auch während der Arbeitszeit lohnt es sich, ab und zu aufzustehen und die Kollegen persönlich zu besuchen statt anzurufen oder längere Telefonat im Stehen zu führen, um nicht stundenlang sitzen zu müssen. Auch der Blick auf ein paar einfache, auflockernde Übungen für zwischendurch ist heutzutage in vielen Büros keine Seltenheit mehr.
Unter Anleitung eines Physiotherapeuten hat sich auch das bindegewebsstärkende Faszientraining, zum Beispiel mit Hilfe einer Faszienrolle, als sehr sinnvoll erwiesen, um Verspannungen zu lösen.
Um bei chronischen Schmerzen einer psychischen Belastung vorzubeugen, sollten Patienten auch Entspannungstechniken erlernen, wie z.B. Autogenes Training.
Wer tagsüber schon etwas für seine Muskulatur tut, schläft meist auch nachts besser.
Doch aufgepasst:
Oft führen auch durchgelegene oder zu weiche Matratzen zu Verspannungen. Dauerverspannte lassen sich am besten vom Fachmann beraten, welche Matratze für sie die richtige ist und dank welcher Schlafposition sie morgens erholter aufwachen können.
In manchen Fällen kann ein Magnesiummangel zu Verspannungen führen - allerdings eher im Bereich der Waden und Füße. Hier wäre es wichtig, den Mineralstoffstatus zu überprüfen, um weiteren Mangelerscheinungen wie Herz- oder Schlafbeschwerden vorzubeugen.
Haltung bewahren!
Im Büro, im Alltag und unterwegs: Auf die korrekte, wirbelentlastende Haltung kommt es an. Viele Arbeitnehmer können sich heute höhenverstellbare Tische aussuchen, um gelegentlich im Stehen zu arbeiten. Wenn schon der Blick abends auf das Handy fällt, sollte dieses wenigstens in Augenhöhe gehalten werden. Auch Taschen sollten nicht immer auf der selben Seite getragen werden – besser ist ein Rucksack über beiden Schultern.
Quelle medicalpress
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin, degam.de
Kenneth Hansraj, realspinesurgery.com/text-neck
Aktion Gesunder Rücken, agr-ev.de
www.spiegel.de/karriere/stress-bei-der-arbeit-jeder-zweite-hat-rueckenschmerzen-a-1095569.html