Endlich ausgeschlafen! Tipps für einen erholsamen Schlaf
Etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch im Schlaf.
Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Doch dies ist keine verlorene Zeit, denn beim Schlafen regeneriert und repariert sich der Körper.
Schlaf erfüllt wichtige Funktionen – umso wichtiger, ihn zu genießen!
Dauerhafter Schlafmangel vermindert nicht nur die Lebensqualität, sondern steigert auch das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.
Der Energieverbrauch sinkt im Schlaf um zehn Prozent. Energiereserven werden währenddessen aufgefüllt, der Wachstumshormonspiegel steigt nach dem Einschlafen.
Schlaf stärkt das Immunsystem, begünstigt den Stoffwechsel, fördert die Wundheilung. Das Gehirn wird in dieser Zeit von überflüssigen Informationen gereinigt. Erholsamer Schlaf ist wichtig für das Fühlen, Denken und soziale Interaktion, für die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Licht aus, Schlaf an!
Licht bringt die innere Uhr durcheinander. Nur bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und in den Blutkreislauf abgegeben.
Es steuert Körpertemperatur, Blutdruck, Stoffwechsel und hat Einfluss auf das Immunsystem, regt zudem die Ausschüttung weiterer Hormone an. Zwischen zwei und vier Uhr in der Nacht ist die Melatoninkonzentration am höchsten. Licht stoppt die Produktion, denn gelangt Tageslicht auf die Netzhaut der Augen, hemmt dies die Melatoninbildung.
Verbringt man den Abend in sehr hellem Licht, wird der Körper nicht ausreichend auf den Schlaf vorbereitet.
Der Schlafraum sollte komplett abgedunkelt sein. Frühmorgens schützen abdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafbrille vor Sonnenlicht und verlängern den gesunden Schlaf.
Mehr Schlaf ist nicht besserer Schlaf
Gesunder Schlaf zeichnet sich nicht durch seine Länge aus. Auch die Qualität des Schlafes ist wichtig, sie sollte ununterbrochen sein, um erfrischend zu wirken.
Auch ein gleichmäßiger Schlafrhythmus ist von großer Bedeutung. Fallen tagsüber beim Lesen die Augen schnell zu, benötigt das eigene Schlafverhalten eine Nachjustierung.
Der Schlafrhythmus ist in unseren Körpern biologisch festgelegt. Die menschliche Eule ist nachts länger wach, schläft dafür länger am Vormittag. Die Lerche geht früher ins Bett und steht frühmorgens auf.
Der Körper fährt während des Schlafs viele Funktionen deutlich herunter: Körpertemperatur und Blutdruck sinken und das Herz schlägt langsamer, es wird weniger Stresshormon Kortisol produziert.
Zu kurzer Schlaf bewirkt übrigens, dass das Sättigungshormon Leptin weniger hergestellt wird, stattdessen mehr Ghrelin im Blut zirkuliert, das appetitanregend wirkt – so erhöht Schlafmangel das Risiko für Übergewicht.
Guter Schlaf beginnt mit einem gesunden Lifestyle
Regelmäßiger Sport und anderer körperliche Aktivität wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Jedoch sollte man kurz vor dem Schlafen auf Hochleistungssport verzichten, da dieser den Körper und Stresshormone aktiviert.
Dies gilt grundsätzlich für jede Art von körperlichen oder geistigen Anstrengungen. Darum sollte man ab zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende Tätigkeiten reduzieren, keine aufputschenden Workouts machen.
Gechillt in den Schlaf fallen! Sex gehört übrigens nicht zu diesen Anstrengungen und wird als schlaffördernd betrachtet, da er den Parasympathikus, den Ruhenerv des Körpers, aktiviert.
Lärmquellen sollten ausgeschaltet werden, notfalls helfen Ohrstöpsel zur Geräuschdämmung.
Ab nachmittags sollte man auf koffeinhaltige Getränke verzichten und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden.
Durch kleine Veränderungen der Ernährung kann man die Schlafqualität verbessern.
Serotonin ist der Ausgangsstoff zur Herstellung von Melatonin. Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel bildet sich mehr Serotonin. Hier spielt der Eiweißbestandteil Tryptophan eine große Rolle.
Viel Tryptophan enthalten: Bio-Fleisch (Pute, Huhn, Rind), -Eier, -Fisch, Walnüsse, Kürbis- und Cashew-Kerne, Bananen, Datteln, Feigen, Kakao.
Es reicht aber nicht, nur reichlich Eiweiß zu sich zu nehmen, denn nur wenn gleichzeitig Kohlenhydrate (möglichst aus Obst und Gemüse, weniger aus Getreide) verzehrt werden, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn.
Abends sind Kohlenhydrate aber nicht empfehlenswert, da zu ihrer Verwertung Insulin benötigt wird. Dieses ist allerdings Gegenspieler der wichtigsten Regenerationshormone, die nachts gebildet werden sollten.
So lange noch Insulin im Blut ist, kann die Regeneration in der Nacht nicht starten. Für abends wird leicht verdauliche Kost empfohlen. Melisse und Baldrian entspannen und fördern ein besseres Ein- und Durchschlafen.
Schlaf kann man zelebrieren!
Eine angenehme Atmosphäre lädt zum Schlafen ein. Eine qualitativ hochwertige Matratze und gutes Bettzeug begünstigen gesunden Schlaf. Der Schlafraum sollte gut gelüftet sein.
Die Raumtemperatur wirkt sich kühl besser auf den Schlaf aus. Am besten schläft sich bei 16-18 Grad Celsius.
Eine räumliche Trennung zwischen Arbeits- und Schlafbereich verbessert den Schlaf.
Helles Licht durch Handy- oder Computerbildschirme sollte vermieden werden. Die hohen Blaulichtanteile aktivieren tagsüber, behindern abends aber die Bildung von Melatonin.
„Blue-Blocker-Brillen“ können hier Abhilfe schaffen.
Wer keine schlaffremden Aktivitäten im Bett unternimmt, kann an diesem Platz deutlich besser schlafen. Fernsehen, arbeiten, essen sollten daher nicht im Bett stattfinden, sexuelle Aktivitäten und Lesen sind okay.
Kreisende und störende Gedanken kann man aufschreiben, um zur Ruhe zu kommen.
Mit Ruhebildern bei geschlossenen Augen kann man vor dem Einschlafen besser abschalten: Hierbei wird versucht, sich auf positive Gedanken zu konzentrieren. Man ruft sich eine angenehme, ruhige Erinnerung ins Gedächtnis.
Das Ruhebild soll keine anderen Personen oder schnellen Aktivitäten enthalten.
Ziel ist es, sich an möglichst viele Details zu erinnern und in dieser Vorstellung zu versinken. Die Regelmäßigkeit des Schlafes ist wichtig.
Je gleichmäßiger der Schlafrhythmus ist, desto leichter fällt es dem Körper, zur richtigen Zeit müde zu werden. Daher sollte man morgens immer um dieselbe Zeit aufstehen – unabhängig davon, wie lange man geschlafen hat oder welcher Wochentag ist.
Quelle:
medicalpress.