Fitnesscenter Haushalt
... selbst bei ungeliebten Arbeiten nebenbei den Rücken stärken
Durch die Fenster schien schon mehr Licht, auf dem Boden sammelt sich langsam Staub und das jährliche Ausmisten steht auch wieder an – bestimmte Tätigkeiten schieben wir gerne auf. Dabei lassen sich bei der Hausarbeit auf einfache Weise zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
„Wer auf eine gerade Haltung achtet und zwischendurch ein paar Übungen einbaut, stabilisiert nebenbei sein gesamtes Rückgrat“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga.
Gute Aussicht für kräftigen Rücken
Beim Fensterputzen bietet es sich an, zunächst einmal Energie für die folgende Arbeit zu tanken und am geöffneten Fenster tief durchzuatmen. Bei der Reinigung darauf achten, den Körper nicht unnatürlich zu verrenken, um in jede Ecke zu gelangen. Für höher liegende Scheiben einen kleinen Tritt zur Hilfe nehmen oder einen Wischer mit verlängertem Stiel nutzen. Für tiefer liegende Bereiche in die Hocke gehen.
„Gleiches gilt auch für das Staubwischen in oder auf Schränken“, ergänzt Dr. Schneiderhan.
Folgende Übungen lassen sich gut integrieren:
Übung 1: Kniebeugen
Beim Trocknen von bodentiefen Fenstern den Abzieher langsam von oben nach unten an der Scheibe entlang führen und dabei mit geradem Rücken in die Knie gehen. Diese Übung stärkt Rumpf, Oberschenkel und Gesäß.
Übung 2: Liegestütz am Rahmen
Ebenfalls bei bodentiefen Fenstern in Schrittstellung an die offene Tür stellen. Linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen. Den gesamten Oberkörper nach vorne beugen, bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt. Spannung circa 30 Sekunden halten und Seite wechseln.
Saubere Grundlage schaffen
Vor dem Griff zum Staubsauger oder Wischer gilt es, das Putzgerät richtig einzustellen. Gewöhnlich lässt sich die Länge des Stiels individuell an die Körpergröße anpassen, sodass eine Bodenreinigung mit geradem Rücken möglich ist. Wer unter Tische, Schränke oder Sofas gelangen muss, geht am besten in Hockstellung und legt ein Knie auf dem Boden ab. So lassen sich auch schwer zugängliche Areale erreichen, ohne den Rücken zu belasten. Sowohl beim Saugen als auch beim Wischen kann folgende Übung eingebaut werden:
Übung 3: Ausfallschritt
In der Wischbewegung innehalten und mit geradem Rücken in Schrittstellung gehen. Rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen. Hüfte weit nach vorne schieben, bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist. Spannung rund 30 Sekunden halten. Anschließend das linke Bein nach vorne stellen und Übung wiederholen.
Schwergewichte aus dem Weg räumen
Wer erst einmal mit dem Aufräumen anfängt, ist meist eine ganze Weile beschäftigt. Oft sammeln sich viele Dinge an, die umgeräumt oder entsorgt werden sollen. Dabei gilt besonders bei schweren Gegenständen Vorsicht.
„Zum Anheben immer in die Knie gehen und die Kraft aus den Beinen nutzen. Wirbelsäule gerade halten“, erklärt Dr. Schneiderhan.
Bereits diese Aktion stärkt, ähnlich wie Kniebeugen, Oberschenkel und Rumpf. Wem dies noch nicht ausreicht, der kann die zu hebenden Gewichte als Hanteln nutzen und entsprechende Übungen durchführen.
Ein Beispiel:
Übung 4: Rumpfdreher
Im geraden Stand einen kleineren Gegenstand mit beiden Händen fassen und die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne strecken. Nun den Oberkörper langsam nach links und wieder zurück drehen, dann zur anderen Seite. Je nach Fitnesszustand mehrfach wiederholen, um Rumpf und Taille zu kräftigen.
Weitere Informationen erhalten Sie auch direkt unter www.orthopaede.com