Haltung bewahren!

Gezieltes Training und richtige Position verleihen der Wirbelsäule Stabilität

Kopf hoch und Haltung bewahren! So lautet ein weit verbreiteter Rat im Volksmund.

Eigentlich auf die innere Einstellung bezogen, sollte dieser auch der Rückengesundheit zuliebe Beachtung finden. Denn eine gerade Position des Rückgrats beugt vielen Erkrankungen wie etwa Nerveneinengungen oder Bandscheibenvorfällen vor.

„Um unserem Rücken das Aufrichten zu erleichtern und eine stabile Basis zu schaffen, gilt es vor allem die tiefe, eng an der Wirbelsäule liegende Muskulatur zu trainieren“, erklärt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga.

Gezielte Übungen stärken die Kernmuskulatur und stützen den Rücken so von innen heraus. Zudem helfen einfache Tipps, im Stehen, Sitzen und Liegen eine stabile Haltung einzunehmen.

Alles im Gleichgewicht
Im Gegensatz zu der oberflächlichen Muskulatur können Menschen die tief liegenden Muskeln nicht bewusst anspannen und nur durch gezielte Positionswechsel des Körpers beanspruchen. „Für den Halt der Wirbelsäule spielen insbesondere die kurzen, zwischen Wirbel und Bandscheiben liegenden Muskeln sowie die Bauch- und Beckenmuskulatur eine bedeutende Rolle“, betont Dr. Schneiderhan.

Folgende Übungen unterstützen deren Stärkung:

1. Kreisende Standwaage
Ein Bein seitlich vom Körper strecken und den Oberkörper möglichst weit in die entgegengesetzte Richtung neigen, sodass zwischen ihnen eine gerade Linie entsteht. Hände in die Hüften stemmen und bei getrecktem Fuß mit dem Bein kleine Kreise formen. Nach fünf Rechts- und fünf Linksdrehungen die Seite wechseln und die Abfolge etwa drei Mal wiederholen.

2. Wirbelsäulendreher
Das linke Bein im rechten Winkel anheben. Nun die Arme seitlich nach außen strecken und den Rumpf in aufrechter Haltung so weit nach links drehen, bis sich beide Arme auf einer Linie mit dem angehobenen Oberschenkel befinden. Nach fünf Sekunden die Seite wechseln. Dabei immer den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Zehn Mal wiederholen.

3. Seitlicher Ausfallschritt
Aus dem Stand einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts machen und die Fußspitze dabei zur rechten Seite zeigen lassen. Hiernach den Oberkörper nach rechts kippen und mithilfe des Ellenbogens auf den Oberschenkel stützen, wobei der andere Arm ausgestreckt zum Himmel zeigt. Anschließend den Bauch anspannen und den aufgestützten Arm vom Bein lösen, sodass er gerade ausgestreckt nach vorne zeigt. Nach fünf Sekunden die Seite wechseln und die Abfolge fünf Mal pro Bein wiederholen.

Entspannt zurücklehnen
Neben einer gestärkten Muskulatur spielt auch die richtige Körperposition eine wichtige Rolle, um die Wirbelsäule in jeder Situation stabil zu halten. Im Stehen das Gewicht am besten gleichmäßig auf beide Beine verteilen, um dem Rücken ein festes Fundament zu bieten. In sitzender Position, etwa im Auto oder Büro, helfen spezielle Rückenstützen, die sich – an der Lehne befestigt – tropfenförmig in Richtung Rückgrat vorwölben. Bei der Matratzenauswahl eignen sich vor allem Exemplare mit mittlerem Härtegrad. „Sie passen sich der natürlichen Form der Wirbelsäule an und bieten dem Rücken gleichzeitig ausreichend Halt, um ihn vor Haltungsfehlern im Schlaf zu schützen“, beschreibt Dr. Schneiderhan.

Ergonomische Nackenkissen stabilisieren den Kopf und fördern weiterhin eine gesunde Liegeposition.

Weitere Informationen dazu finden Sie auch direkt unter www.orthopaede.com