Krafttraining für zu Hause
Die besten Übungen von Marathonläufer Dr. Thomas Taut
Wer einmal das sogenannte Läufer-High erlebt hat, möchte am liebsten jeden Tag auf die Laufstrecke.
Dennoch sollten regelmäßige Trainingseinheiten, bei denen die Muskulatur gezielt gekräftigt wird, nicht fehlen. Diese sorgen für die notwendige Abwechslung und bringen unseren Körper in Balance.
Dr. Thomas Taut ist gelungen, wovon viele Menschen träumen, denn er hat sich innerhalb kürzester Zeit zu einem passionierten Marathonläufer entwickelt und kann sich mittlerweile ein Leben ohne Sport gar nicht mehr vorstellen.
Welche Übungen er Ihnen gerne ans Herz legen möchte, um auch zu Hause etwas für Ihren Körper zu tun und den perfekten Ausgleich zum Laufen oder einer anderen Sportart zu schaffen, hat er uns in einem exklusiven Gastbeitrag verraten.
Für die perfekte Übungseinheit braucht es nicht viel
Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder komplizierte Gerätschaften, die ebenfalls ganz schön ins Geld gehen? All das ist überhaupt nicht notwendig, wenn Sie etwas für Ihre Fitness tun wollen. Alles, was Sie wirklich benötigen, ist eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und etwas Zeit.
Zudem können ein festes Theraband sowie eine Blackroll tolle Möglichkeiten darstellen, um Ihr Training noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten.
Der große Vorteil beim Spor in dem eigenen Zuhause besteht darin, dass Sie rund um die Uhr die Chance haben, sich sportlich zu betätigen und Sie nicht einmal das Haus zu diesem Zweck verlassen müssen.
So starten Sie durch
Generell sollten Sie sich zumindest eine halbe bis eine Stunde Zeit für Ihr Training nehmen, um alle wichtigen Komponenten darin vereinen zu können, und das ein- bis zweimal pro Woche.
Beginnen Sie zunächst mit der sogenannten Mobilisierung. Dazu ist es notwendig, alle großen Muskelgruppen zu aktivieren und die Gelenke aufzuwärmen. Dieser erste Schritt ist deshalb besonders wichtig, da Sie auf diese Weise Verletzungen verhindern können und Sie gut vorbereitet in den Kräftigungsteil Ihrer Einheit starten.
Bewegen Sie alle Scharniergelenke vor und zurück, wie zum Beispiel die Ellenbogen, die Finger und Zehen.
Als Nächstes sind die ganzen Kugelgelenke dran, die Sie in alle möglichen Richtungen drehen können. Ob Sie bei diesem Teil Ihres Trainings von Kopf nach Fuß vorgehen oder umgekehrt, ist ganz Ihnen überlassen.
Wichtig ist nur, dass Sie nach der Mobilisierung das Gefühl haben, Ihr Körper ist nun gut aufgewärmt und es kann weitergehen.
Kräftigen Sie Ihre Muskeln
Je nachdem, welche Muskelgruppe bei der Sportart, die Sie ansonsten gerne ausführen, stark beansprucht wird, sollten Sie diese auch beim Training zu Hause explizit fordern.
Das bedeutet für Läufer, die Stärkung der Fußmuskeln zu fokussieren.
Eine sehr gute Übung für diesen Zweck ist es, sich mit einem Bein auf eine Stufe zu stellen und den Fuß je 15-20-mal abzusenken, um ihn anschließend wieder hochzudrücken. So kräftigen Sie Ihre Waden.
Kniebeugen sowie Ausfallschritte nach hinten sind wiederum perfekt dafür geeignet, die Oberschenkel zu stärken und sorgen gleichzeitig für eine straffe Haut.
Eine Übung, die viele kennen und mit deren Hilfe Sie Ihren Rumpf trainieren können, ist die Brücke.
Legen Sie sich hierfür auf den Rücken und drücken Sie das Becken nach oben. Machen Sie von all diesen Übungen 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen, haben Sie einen großen Beitrag zur Gesunderhaltung und Kräftigung Ihrer Muskulatur geleistet.
Mit Theraband und Blackroll auf die Zielgerade
Ein Theraband ist ein äußerst nützliches und vor allem kleines Sportutensil, das Sie schon bald nicht mehr missen wollen, wenn Sie es erst mal ausprobiert haben. Halten Sie die beiden Enden mit Ihren Händen fest, steigen Sie mit je einem Fuß hinein und ziehen Sie das jeweilige Bein anschließend nach hinten sowie nach außen. Machen Sie auch hier dreimal bis zu 20 Wiederholungen. Das stärkt die Adduktoren und Abduktoren.
Mit einer Blackroll können Sie Ihren Körper im Anschluss mit einer Massage verwöhnen, die Ihre Muskeln von Spannungen befreit. Rollen Sie unter Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts, indem Sie sich zum Beispiel seitlich mit dem Oberschenkel auf der Rolle platzieren.
Unterschenkel, Hüfte und Rücken können Sie auf diese Weise ebenfalls entspannen.
Generell gilt beim Blackroll-Training die Regel: Da, wo es wehtut, länger „drauf bleiben“! Um für eine zusätzliche Aktivierung der Fußsohle zu sorgen, kann eine kleinere Blackroll oder auch ein Golfball zum Einsatz kommen.
Nicht aufs Dehnen vergessen
Nur allzu oft entschließen sich Sportler, Dehnübungen am Ende ihres Trainings einfach wegzulassen. Das ist jedoch keine besonders gute Idee. Setzen Sie auf ein ausgedehntes Cool-down-Programm, können Sie Verletzungen verhindern und sorgen gleichzeitig dafür, dass Ihre Muskeln und Sehnen geschmeidiger werden.
Zudem handelt es sich hierbei um eine äußerst effektive Methode zur Schmerzprophylaxe und deshalb sollte jedes Muskelaufbautraining mit den richtigen Dehnübungen enden.
Finden Sie heraus, welche Sehnen bei Ihnen sehr gefordert oder generell verkürzt sind und Sie werden sehen, wie sich Beschwerden, die Sie sonst immer wieder begleiten, zunehmend in Luft auflösen.
Fazit:
Regelmäßiges Krafttraining zu Hause zahlt sich aus - Sie werden es sehen
Haben Sie eine Sportart gefunden, die Ihnen unglaublich viel Freude bereitet und die Sie regelmäßig ausüben? Herzlichen Glückwunsch, Sie haben bereits einen sehr wichtigen Schritt auf dem Weg in ein langes und gesundes Leben gemacht.
Um Ihre Leistungskurve zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie dennoch regelmäßige Krafttrainings einplanen. Diese können Sie ruhig auch jederzeit in den eigenen vier Wänden durchführen. Auf diese Weise kräftigen Sie nicht nur Ihre Muskulatur, Ihre Beweglichkeit sowie Ihre Geschicklichkeit werden ebenfalls optimiert und Sie werden bestimmt noch lange Freude an Ihrer Lieblingssportart haben.
Weitere Informationen erhalten Sie zum Beispiel unter https://www.sports-selection.at/speaker/p/taut-dr-thomas-