Erholsame Nächte für den Rücken
Schlafen ohne Kreuzschmerzen
Etwa acht Stunden schläft der Durchschnittsdeutsche pro Nacht – und verbringt somit gut ein Drittel seines Lebens im Bett.
Dabei handelt es sich allerdings um gut investierte Zeit, in der sich neben dem Geist auch der Körper erholt. „Insbesondere die Bandscheiben nutzen den Schlaf zur Regeneration. Tagsüber werden die kleinen Puffer zwischen den Wirbeln durch Bewegungen immer wieder zusammengestaucht und verlieren wichtige Nährflüssigkeit.
Nachts füllen sie diese wieder auf“, erklärt Andreas Stommel, leitender Physiotherapeut des Bonner Zentrums für Ambulante Rehabilitation. Doch schlafen will gelernt sein: Damit keine Verspannungen oder Rückenschmerzen auftreten, gibt es von der optimalen Schlafposition bis zur richtigen Matratze einiges zu beachten.
Hart oder weich gebettet?
Die Wahl der Matratze trägt einen großen Teil zur Rückengesundheit bei. Sie sollte spätestens alle zehn Jahre ausgetauscht werden und grundsätzlich weder zu hart noch zu weich sein.
Insbesondere eine zu weiche Unterlage verursacht häufig Beschwerden, da der Körper zu weit einsinkt, was einen Wechsel der Schlafposition verhindert und zu Verspannungen führt. Je nach Körperbau, -größe und -gewicht benötigt jeder Mensch ein individuell auf ihn angepasstes Exemplar. Als Faustregel gilt: Je höher das Körpergewicht, desto höher der benötigte Härtegrad.
„Viele Paare teilen sich ihre Matratze, obwohl beide Partner unterschiedlich groß und schwer sind. Dies ist allerdings ein schwerwiegender Fehler. Ihrem Rücken zuliebe sollten sie zwei getrennte Matratzen sowie individuell einstellbare Lattenroste nutzen“, empfiehlt Andreas Stommel.
Höhere Betten erleichtern zudem das rückenfreundliche Aufstehen und Hinlegen.
Beim Aufstehen auf der Seite liegen und sich mit den Armen abstützen. Die angewinkelten Beine anschließend aus dem Bett drehen und auf dem Boden absetzen und den Oberkörper komplett aufrichten.
Der Vorteil:
Die Wirbelsäule bleibt gerade. Das Hinlegen funktioniert genau umgekehrt.
Auf die Lage kommt es an
Damit sich die Wirbelsäule optimal von den Strapazen des Alltags erholen kann, sollte eine Schlafposition gewählt werden, bei der sie in ihrer natürlichen Form liegt.
„Rücken- und Seitenlage gelten als die rückenschonendsten Positionen, weil die Wirbelsäule während des Schlafes eine gerade Linie bilden kann. Dabei helfen Matratzen mit unterschiedlichen Härtezonen, denn oftmals sinkt das schwere Becken tiefer ein als die Schultern, sodass die Wirbelsäule im Bereich des Gesäßes überlastet wird.
Ist die Matratze am Schulterbereich weicher und im Beckenbereich härter, wird dieser Unterschied ausgeglichen“, erklärt Andreas Stommel. Da auch die Halswirbelsäule eine gerade Linie bilden soll, spielt die Wahl des richtigen Kopfkissens ebenfalls eine wichtige Rolle.
Wer häufig unter Nacken- und Kopfschmerzen leidet, sollte austesten, ob sich die Situation mit einem anderen Kissen bessert − die optimalen Maße betragen 80 mal 40 Zentimeter. Insbesondere Bauchschläfer sollten nur auf sehr flache oder gar keine Kissen zurückgreifen.
Allerdings stellt die Bauchlage grundsätzlich keine gute Schlafposition dar, weil das Gesicht in dieser Lage zur Seite gewandt und die Halswirbelsäule damit stark überdreht wird. Wer seiner Wirbelsäule etwas Gutes tun möchte, sollte deshalb eine andere Schlafposition einnehmen. Am Anfang fällt es den meisten Menschen zwar sehr schwer, in einer anderen Lage einzuschlafen, aber nach einigen Wochen hat sich der Körper in der Regel an die Umstellung gewöhnt.
Weitere Informationen unter www.reha-bonn.de